预摆——两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈 膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。 要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
        起跳腾空——两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
        落地缓冲——收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
        挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
        单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
        收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
        越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。