立春

　　是二十四节气中的第一个节气

　　也是冬去春来的转折点

　　俗话说：“一年之计在于春”

　　此时，大自然地下的阳气开始升发

　　人体内的阳气也随之蠢蠢欲动

　　但立春时节

　　“倒春寒”往往最难防

　　且肝气初升、最易受阻

　　如何在这个“万物起始”的关键节点

　　把身体的开关正确打开？

　　本年度

　　小体携手上海社会体育指导员队伍

　　带来二十四节气健身科普系列视频

　　教您一招顺时养生！

　　上海社会体育指导员

　　二十四节气健身科普系列视频

　　第一期-立春

　　今天

　　社会体育指导员代表刘建党老师

　　为大家推荐了一个

　　源自《易筋经》的经典动作

　　——青龙探爪势

　　配合立春时节的饮食起居建议

　　祝您拥抱健康~

　　此动作源自《易筋经》的经典动作。通过模仿龙爪探取之势，能够拉伸身体侧面的肝胆经，舒展筋膜，达到气血疏泄、肝气调达的作用。

　　动作拆解

　　1.预备式：

　　两脚开步，与肩同宽。双手放于腰间，掌心向上。

　　2. 体侧平举变龙爪：

　　一手从体侧平举，与肩同高。注意手型变成“龙爪”——中指在最上方，食指无名指居中，小指大拇指在最下方。五指用力张开，意在刺激肝经。

　　3. 探爪与下按：

　　·手臂从体前向对侧前方伸出，目视指尖。

　　·收回手掌，向下按至小腿外侧（注意不是正前方，是外侧，拉伸感更强）。

　　4. 转身回正：

　　·身体转动，指尖向前，随后起身，收回腰间。

　　·左右交替进行，建议每侧练习3次。

　　练习小贴士

　　呼吸：动作过程中保持自然呼吸，不要憋气。

　　幅度：转身和下按时，尽量舒展，但不要过度强求，感到身体侧面有牵拉感即可。

　　时机：无论早晚皆可练习，帮助舒缓身心。

　　立春食单：咬春尝鲜，调肝升阳

　　立春有“咬春”的习俗，饮食上要少酸多辛，辅助阳气生发。

　　1. 咬春：吃萝卜

　　【功效】经过一冬天的滋补，胃里容易积热。立春吃萝卜，既能消食化痰，又能解春困。

　　2. 尝鲜：春盘（春卷/春饼）

　　【食材】豆芽、韭菜、韭黄等。

　　【功效】这些都是典型的“芽菜”，在这个季节破土而出，生命力最旺盛。吃芽菜，就是把春天的生发之气吃进肚子里。

　　3. 饮茶：玫瑰花、菊花茶

　　【功效】花茶芳香馥郁，能散发冬天积在体内的寒邪，促进人体阳气生发，肝气条畅，令人神清气爽。

　　立春养生：三防三护

　　一防：防风寒（春捂）

　　立春只是春天的前奏，严寒并未远去。一定要遵循“春捂秋冻”，特别是膝盖、脚踝和背部不能受凉，防止寒气把刚刚升起的阳气压下去。

　　二防：防肝火

　　春天肝气旺，人容易急躁发火。练练“青龙探爪”，或者多去公园散步，保持心情舒畅。

　　三防：防旧病

　　立春气候变化大，是呼吸道疾病的高发期。通过适度运动增强体质是最好的防御。

　　立春

　　是轮回的开始，也是希望的起点

　　从今天起

　　跟随社会体育指导员的步伐

　　动一动，让身体顺应节气的召唤

　　开启这一整年的健康与活力！

　　转发给身边的人

　　一起“咬春”迎好运！

　　课程介绍

　　社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。

　　该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。

　　希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。