小满者，物至于此小得盈满

　　今天我们迎来了二十四节气中的第八个节气

　　也是夏季的第二个节气

　　——小满

　　小满的到来

　　意味着大自然的生机此时正向着极盛攀升

　　然而

　　随着气温不断升高

　　降水增多

　　湿热之气渐渐显现

　　人往往容易感到疲倦乏力

　　新陈代谢也会发生相应的变化

　　此时的我们需要一套科学的居家轻力量训练

　　通过轻微发汗来排出体内湿热

　　防止肌肉流失

　　唤醒初夏的身体活力！

　　小体携手上海市社会体育指导员队伍

　　带来二十四节气健身科普系列视频

　　带您顺应夏气、强健体魄、提高代谢！

　　上海市社会体育指导员

　　二十四节气健身科普系列视频

　　第八期-小满

　　今天，社会体育指导员代表隋缘老师

　　将向大家介绍一套

　　脚步移动与轻力量相结合的训练方式

　　不需要复杂的器械

　　快跟着老师动起来吧！

　　隋缘老师

　　一级社会体育指导员

　　上海体育大学体能训练专业博士生

　　篮球国家二级运动员

　　动作拆解：轻量移动，提高代谢

　　第一项：原地踏步及进阶

　　基础动作：准备姿势双脚与肩同宽，双手叉腰，抬头挺胸，目视前方。有节奏地抬起一侧腿并落下，两腿交替进行。

　　进阶动作一：在原地踏步时完成胯下击掌。

　　进阶动作二：手持哑铃/水瓶，上肢做向上推举动作。

　　运动目的：上下联动，高效燃脂，打破单一的下肢运动，让上下肢协同发力，能迅速调动全身肌肉群，在短时间内安全有效地提升心率，非常契合小满时节提高新陈代谢的诉求。

　　注意事项：全程保持“抬头挺胸”，维持脊柱中立位，切忌弯腰驼背，以免给腰椎带来压力。

　　第二项：横向移动及进阶

　　基础动作：双脚与肩同宽或略宽于肩，屈髋屈膝，双手叉腰。想象自己像螃蟹一样横向行走，左右交替完成。

　　进阶动作：将弹力带套在双腿上，位置在膝盖下方，增加外展阻力。

　　运动目的：重心稳定，精准刺激，在移动的过程中务必保证重心稳定。不要上下起伏！这样能确保臀部肌群（尤其是臀中肌和大肌肉）持续处于紧张发力状态，避免大腿前侧过度代偿。

　　注意事项：拒绝膝盖内扣，在使用弹力带时，膝关节千万不要内扣！必须随时与脚尖保持一致的方向。膝外翻极易导致半月板磨损和韧带损伤，这也是下肢力量训练的“黄金法则”

　　运动量建议：推荐大家每次练习在30到60秒之间，每次训练完成3组，组间间歇2到3分钟。推荐每周完成3次，也可根据自身情况调整频率和速度。

　　小满节气 · 科学生活指南

　　小满时节，气温渐升，湿热渐长。除了科学的轻力量训练，我们在饮食起居上还需注意：

　　1. 饮食调配：健脾化湿，清热生津

　　饮食应以清淡、易消化为主，多吃具有健脾化湿作用的食物，如小米、红豆、薏米、冬瓜、山药等。尽量少吃生冷、油腻之物，以免在此节气伤及脾胃阳气。

　　2. 起居日常：夜卧早起，防暑防湿

　　顺应夏季阳气旺盛的规律，适宜“夜卧早起”（保证充足睡眠）。天气渐热时注意室内通风，尽量避免久坐潮湿之地或大汗淋漓后直吹冷风。

　　3. 情志调节：静心安神，戒躁戒怒

　　气温升高易让人心烦意乱。要注意调节情绪，保持心情舒畅。可以通过听轻音乐、散步、阅读等方式，让内心保持平静，以防“情绪中暑”。

　　今日小满，将满未满

　　这是一个充满希望与生长力量的时节！

　　快把这组安全又实用的居家训练动作转发给家人朋友

　　在这个生机勃勃的初夏

　　一起向健康迈进！