“立冬，十月节。立，建始也；

　　冬，终也，万物收藏也”

　　近日，我们迎来了二十四节气中的

　　第十九个节气——立冬

　　朔风起，万物藏

　　秋季的丰收已然落幕

　　大自然开始进入休养生息的冬藏状态

　　随着气温骤降，寒气渐盛

　　如果我们久坐不动

　　身体的经络和气血容易运行缓慢

　　引发手脚冰凉与腰背酸痛

　　在这个需要积蓄温暖、畅达气机的时节

　　我们的筋骨同样需要一场温和的舒展

　　宛如冬日里的一缕暖阳

　　褪去肢体的僵寒

　　小体携手上海市社会体育指导员队伍

　　为大家带来一套实用的鹿抵养生法

　　带您顺应冬气，强腰固肾，温暖过冬！

　　上海市社会体育指导员

　　二十四节气健身科普系列视频

　　第十九期-立冬

　　今天

　　社会体育指导员代表刘建党老师

　　为大家带来五禽戏中经典的

　　“鹿戏——鹿抵”

　　不需要大汗淋漓的剧烈运动

　　只需在居家或办公间隙

　　通过舒缓的扭转与牵拉

　　就能让身体气血通调

　　一扫冬日的僵硬与严寒！

　　刘建党老师

　　医学博士

　　全国大学生运动会武术冠军

　　国家武术一级裁判

　　一级社会体育指导员

　　动作拆解：从内而外，通透全身

　　关键手型：

　　·空拳：掌心留空，大拇指轻轻搭在食指的第二指节处，切忌握实拳。

　　·鹿角：中指和无名指弯曲收起，其余三指自然伸展张开，形似鹿角。

　　动作要领：

　　第一步：两脚微开，与肩同宽。重心缓缓向右移动，双手握空拳向右侧摆出。

　　第二步：左脚向左前方迈出，脚跟着地。双手由空拳变为鹿角。

　　第三步：重心前移，前脚踏实，后脚蹬直。左手肘关节收至腰间，右手画弧放在头的前上方。同时，躯干向左后方扭转，眼神看向右脚脚跟。

　　第四步：扭转时配合呼气。在扭转到最大幅度、腰部感受到明显牵拉感时，屏息两到三秒。

　　第五步：吸气，身体自然收回正位。随后换另一侧重复动作。

　　运动量：

　　左右各做一次。建议白天和晚上各练习一次，能更好地起到强腰补肾的作用。

　　注意事项：

　　请根据自身条件适度扭转，切勿用力过猛以免扭伤腰部。若后腿伸直时感到吃力，可微微弯曲膝盖，保持重心稳定。

　　立冬节气·科学生活指南

　　顺时养肾，通补结合

　　中医认为，立冬节气对应的脏腑是肾。科学的养生应讲究通补结合。在练习鹿抵疏通膀胱经、强健腰肾的同时，饮食上可遵循俗语“冬吃萝卜夏吃姜”。在食用牛、羊肉等温补食物时搭配白萝卜，利用其膳食纤维促进肠胃蠕动，化解进补带来的燥热，真正做到补而不滞。

　　动态冬藏，引血入腰

　　冬季气温低，血管因保护性收缩易导致肌肉缺血缺氧而僵硬。冬藏并不意味着绝对静止，而是要避免大汗淋漓的运动耗损阳气。练习如鹿抵这类的脊柱扭转运动，能科学地刺激交感神经，加速腰背部的微循环，还可精准刺激命门与肾俞等关键穴位，让气血充分濡养深层肌肉，强腰补肾。

　　调息宁神，化解冬郁

　　立冬之后，随着日照时间缩短，容易引发情绪低落。在练习鹿抵的屏息与深长呼吸中，可以有效激活副交感神经，帮助身体深度放松。立冬时节，宜保持心境平和、遇事恬淡虚无，让内在的阳气得以潜藏而不外泄。

　　在这个万物收藏的时节

　　愿您借由这份科学的舒展指南

　　在寒冷中积蓄温暖

　　在宁静中养足精神

　　快把这套实用的鹿抵养生法

　　转发给家人朋友

　　一起向健康迈进，温暖过冬！

　　课程介绍

　　社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。

　　该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。

　　希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。