健美锻炼作为修塑体格最有效的手段，不仅具有强身健体的功能，还能提高人们参与体育运动的兴趣。在日常生活中，由于缺少体育活动和不注意腹部的锻炼，加上饮食中摄入和消耗的不平衡，另外，在教室和电脑前紧张学习，埋头工作等，容易引起腹部脂肪的堆积.疫情期间虽然去不了健身房挥汗如雨，但是居家锻炼也可以起到形体塑造的作用。   
        让我们一起运动起来，摆脱小肚腩~

1 ► 卷腹摸膝

【动作要领】
        平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实
        双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置
        摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
【注意事项】
        配合呼吸，下颌始终贴紧颈部，同时后缩颈部。减少脖子发力。

2 ► 俄罗斯转体

【动作要领】
       上身挺直，坐于垫上，身体向后倾，与地面约成45°，膝盖弯曲，双脚悬空。
       腿部姿势不变，上半身尽可能向左，右转动。
       手接触身体两侧地面，停顿1~2秒。
【注意事项】
       腹肌力竭后即可休息，避免腰部借力，不必硬撑。

3 ►屈膝收腹

【动作要领】
       后仰坐在垫上，臀部着地，手臂在体侧撑地，
       双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体。
       收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置。
【注意事项】
       尽可能用腹部发力，增大背部弯曲的幅度。

4 ► 单腿两头起

【动作要领】
       躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身
       起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧
       下放时保持全身紧，不能一下子放松
【注意事项】
       控制腿下落的幅度，不必下的过低，腹部有感觉即可

5 ► 反向屈腿收腹

【动作要领】
       双手放在臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
       腰部始终贴地且不应出现紧张感
       抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止
【注意事项】
       不要将腿下落得太低，不要做的过快，大腿上抬至于地面垂直之后下腹主动发力提臀部，不要借助大腿下压的惯性翘起臀部

6 ► 俯身登山

【动作要领】
       俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
       用最快的速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
       用腹部的力量将大腿向前提
【注意事项】
       保持背部平行于地面，减少双腿的动作幅度，臀部不要抬得过高

7 ► 平板支撑

【动作要领】
       用力撑高身体
       收紧腹部，不能塌腰
       屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。
【注意事项】
       避免塌腰，腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

8 ► 腹部拉伸

【动作要领】
       俯卧在瑜伽垫上，腿部完全紧贴地面
       双手将上半身撑起，用力拉伸腹部
       挺胸
【注意事项】
       全程配合均匀呼吸

【训练计划参考】
       可采取“高强度间歇训练”模式，每个动作训练30s，间歇15s（可配合Tabata训练音乐）根据自身训练水平，训练3—5组即可。

【推荐音乐】
       《Tabata W.O.D》、《Hometown Girl》、《Faded》、《Attention》

【安全小贴士】
       ●生理期、哺乳期的女性不适合此运动
       ●训练前不要吃过多食物，避免饱腹，以免运动中出现腹部不适。
       ●一张瑜伽垫
       ●舒适的运动服饰及鞋子