9月26日下午，上海市第三届市民运动会市民体育科学大讲堂第十三讲在九里亭街道社区文化活动中心开讲。由上海市第三届市民运动会组委会主办，上海市社区体育协会、松江区体育局承办，九里亭街道社区文化活动中心协办。

      第六人民医院运动医学科副主任医师，上海市体育局运动损伤咨询保障专家——杨星光，主讲《传统运动养生——拉伸你的身体》，杨医生作为中华医学会运医分会上肢学组全国讲师团成员，上海医学会运医分会青委副主任委员，上海电视台和东方广播电台《名医坐堂》嘉宾主持。他为在座的现场观众与线上的观众，介绍了传统运动养生分类、现代人热衷的运动养生、疫情期最常见居家运动、运动防护在骨科运动医学中的角色等内容。

传统运动养生——拉伸你的身体

      通过今年疫情，大家对健康更关注了，尤其习大大和李总理专门提到了要把健康放在第一位，就要关口前移。现在老百姓最关心的就是运动养生，随着对大家筋骨相连的认识，分出来一个运动损伤专业，也就是我们所说的运动医学科。平时我对专业运动员讲得比较多一点，对普通老百姓通过电视36度7、X诊所、包括东方广播做过几次节目，就讲如何保健、健身、养生。所谓的关口前移，就是如何在运动时不引起损伤，这就贴合今天的主题，传统的运动养生要拉伸你的身体。对我们来说如何做好运动前后的放松，如何把握度，这是我们所有老百姓要关注的问题，尤其是老年人。现在人有一个误区，刚退休或者刚闲下来没事干，就拼命的去跳舞走路，但这时机体状态已经开始下降了，相当于汽车已经用了50-60年了还像新车一样加速跑，肯定是会出现问题的，造成了关节的酸痛不舒服和新的损伤。还有一个误区不舒服应该多运动的，反而更加的雪上加霜，这就是我们现在随着生活水平提高遇到的一个最大的问题。
我跟今天所有在座的各位，讨论一下我们传统的运动养生如何真正的对大家起作用。有的阿姨天天的活动和运动，一天走1万步到2万步，肩关节拉几千次，到后期都要来我的专家门诊来看病了。

传统运动养生特点

      传统运动养生，是广大劳动人民和医家在漫长的历史岁月中反复探索、求证，逐步认识与实践后形成的，具有较强的科学性和比较系统的理论体系。
通过运用导引、吐纳、武术、跑步、拉伸等体育运动方式进行锻炼，通过活动筋骨关节，调节气息，宁心安神来疏通经络，行气活血，今年方舱的时候你看到很多医护人员带着所有的人做八段锦，这就是非常典型的传统运动养生提高免疫力，根本目的就是要强身健体、防治疾病、延年益寿。老百姓运动养生说到底就是要健康点，有质量，寿命更长。让后面的岁月充满质量，更加有意义。
传统运动养生的特点以祖国传统医学理论为指导，疫情之后我们更加提倡中西医结合，所有在武汉的、方舱的、轻重症患者都用了中成药。最近整个中央到地方都在提健康，没有健康没有好的身体，工厂企业全部停工，经济没法发展。这让我们越来越关注运动养生。我们常讲的运动养生主要是气功、武术等五禽戏、八段锦等；源于武术的如：太极拳、太极剑等。
得益于我们传统医学中顺应自然界四时变化而养生，中医强调“天人合一”的观点，春夏秋冬都不一样，你不能一根筋到底，这会造成机体非常大的损害。

传统运动养生主要有八条

（一）培补元气：中医常说的吃中药调理，或者做太极拳、八段锦。
（二）平衡阴阳：所有的中医传统都来自于周易，易经。
（三）疏通经络：针灸、推拿。
（四）调和气血：所有的运动都要达到调和气血。
（五）调理脏腑
（六）强身健体
（七）舒缓压力：现在社会压力都非常大，老年人压力都大，涉及到孩子和整个家庭。
根本目的就是要
（八）延年益寿。所有运动养生就是要延年益寿，有质量的生活。

运动养生的原则

1、主要以“三调”为主， 调身练“形”调息练“气”调心练“意”，心态好了以后做什么气血就都通了，这是很重要的。
2、一定要动静相兼容，松静自然。很多人早上很早起来去锻炼，太阳还没出来空气质量还很差，他以为只有拼命的运动才有利于身体，其实这是不合适的，这个时间要静，要等阳光出来然后再去做有氧户外运动。现在上海建了非常多的健身步道，就是鼓励大家到户外有氧健身。阳光如果不出来空气质量会差，对老年人来说反而不好，有了阳光后再锻炼会更好点。要练养结合，练习的时候一定要注意养，如果身体疼痛了不舒服，你就需要休息，不能咬着牙继续运动。门诊阿姨跟我说每天1万-2万步，我说你要走的这么好就不用来看病了，这就是一个过度锻炼。
3、适度运动、和动静相兼是相复合的，要循序渐进。疫情后你去活动500步、1000步、慢慢的增加。另外要持之以恒，锻炼后回家又休息又狂吃，吃完胖了后带着一身肉又去练，形成一种恶心循环。要循序渐进持之以恒。

传统运动养生分类

      以导引养生有五禽戏、八段锦、易筋经。
      还有武术养生有太极拳、太极剑。传统运动养生原来更多的来源于武术练功的人，治疗跌打损伤根源都是武术。

      现代人的传统运动跑步、健步走、打羽毛球、跳舞现在和传统不一样的。

      五禽戏的记载最早见于西晋陈寿的《三国志·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。” 五禽戏就是人类长期的生活中对这些健康动物的模仿。现在很多机械也是模仿我们人类关节设计，比如挖掘机就是模仿人类的关节活动。

      八段锦是一套独立而完整的健身法，现在长途做飞机的最后10分钟乘务员都会带你做一套八段锦，时间很短。但是八段锦效果是很好的，不过一定要做到位，但是也不要强求，有些老年人身体比较僵硬，关节退变的比较厉害，你一定要做到位肯定不合适，会造成损伤。传统类的运动最大的原则就是以身体的舒服为原则。疼痛必须要停止，无论是健步走、五禽戏、八段锦，当你作出某个动作或者时间长了疼痛了，就是一个信号，你必须要考虑你所有动作的合适度或者准确性，是不是适合你。不是所有的人都适合。双胞胎还长得不一样的，不是别人怎么你就能怎么样，完全是不一样的。做机体活动一定要热了、舒服了为主，疼痛了你就要考虑了，是动作没到位还是过度了。

目前随着媒体产品越来越多，拿着手机电脑，可模仿的东西会特别多，每个人的机体不一样，比如做瑜伽的人本身身体柔韧性特别好，也有人做瑜伽做成了截瘫。

      八段锦主要有8个动作

1. 双手托天理三焦，不同的人做的体会不一样，而且做的过程中同一个动作阶段性的感觉又会不一样。

2. 左右开弓似射雕，这也是练关节的柔韧性，如果你蹲马步酸痛你就要考虑到个体的不一样

3. 调理脾胃须单举，这就是一个整体观

4. 五劳七伤往后瞧，很多人做着动作颈椎很僵硬，你不能去硬掰，掌握适度，很多人说一定要像那个人一样，每个人不一样一定要适合自己。

5. 摇头摆尾去心火，这个作用腰椎和颈椎。

6. 两手攀足固肾腰

7. 攥拳怒目增气力，这是增加精气神

8. 背后七颠百病消，在不断抖的时候也是关节的拉伸。

今天的主题就是拉伸，我们各个关节一定要拉伸，柔韧性好了舒服，各个关节舒服了那就好了。比如早上起来你很僵硬活动活动就舒服了，这就是一个正常的状态。

      易筋经，是通过一些特定的方法来活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。做易筋经要通过重力的作用来做，比如肩、膝盖、一个脚踮高起来不断的甩，你的髋关节和膝关节就拉伸开了。利用重力而不是举个哑铃或者拼命的走。

我们现在肩膀出了很多问题都当肩周炎。活动肩膀的时候越爬墙越疼，其他都不是肩周炎，真正的肩周炎只占临床的5%。肩膀痛不等于肩周炎。肩膀易筋经做拉伸就是垂下来做低位的画圈。现在临床上最多见的就是肩关节和膝关节损伤，很多人还咬着牙拼命的去练。

      易筋经的主要特点就是伸筋拔骨，以形引气。练习原则：意守丹田，以意领气。这个需要你慢慢的去体会，人是一个整体，你千万不能去单独练某一个部位，我们很多人都去健身房拉某一块肌肉或者深蹲、拼命的走，其实只是练一个部位，你要知道一个整体观，需要天气、步道、身体状况，静中求动，动中含静，千万不能过。现在人最大的问题就是容易过，咬着牙拼命练，觉得能延年益寿。

我们的专业运动员，退役的时候髋关节，膝关节都损伤的很厉害了，郎平两个髋关节都换了人工关节了，她才60岁。人工关节再好都不如自己的关节，我们追求的原则是身体零件用的越长越好，而不是说能换。今年就看到了医学的局限性，经常我和病人说你要求我能改变多少东西，我说我改变不了你多少东西，需要你自身抗力要强。这可能就是有些提出来的共同免疫，有些得了病没反应，有些就有问题。你不要把目前的医学看的非常高深，现在有突破性的进展很难。人类进化了很长时间才形成了现在的机体状况，心态好的人不焦虑，锻炼不忙求，练到一定的舒适度就停止，这是我们社区锻炼应该做到的。运动过度了就不是延长寿命，更多的是造成了损害。有些到处传播走一两万步有多好，当然有心血管的专家说日行一万步，但是他是长年累月。我们要注意个体化差异，我之前有个70岁的病人骨头质量像60几岁的，这就是个体化差异。你也会看到40几岁的人骨质下降，这些人在活动的时候可能就又跟普通人不太一样，一定要个性化来运动。

      易筋经中的肩膀和膝盖怎么拉伸，肩膀不要轻易去爬墙，爬墙痛的话就要停止。有些阿姨很胖，你要知道越重对关节的压迫越厉害，你的膝关节、髋关节当你去走的时候可能损害越大。这就像汽车拉5吨和10吨的区别，拉10吨汽车肯定坏的更快。疫情期间很多人在家里吃，吃胖了后再去锻炼，然后就出现很多问题。对膝关节、髋关节脚踝来说很重要的十二个字——控制体重，适度运动，多晒阳光。有些阿姨明显重了，晚餐量一定要减下来，如果带着一身肉去运动，那就又是恶性循环。晒阳光有利于血液循环，拉伸就会舒服一点。天冷你身体僵硬咬着牙拉伸，容易造成机体损害，多晒阳光有利于身体钙的吸收这是非常重要的，再就是适度运动，已疼痛为标准，疼痛了就要停止很多事。肩关节爬墙痛了可能造成肩峰撞击，上面有增生了肌腱在对抗它。肩膀痛只有5%肩周炎，原发性的没有任何诱因的。平时肩关节疼可能就是因为老化了，70%-80%都是因为肩峰撞击、肩袖损伤造成的。

      肩膀是活动度最大的，膝盖髋关节是用的最多的，这几块是最关键的。这2个没问题就能保证你的运动状态。

      现代人的运动养生还包括、跑步、散步、健步走、打羽毛球、游泳等各类体育运动。这类体育运动也是要特别注意、充分热身（拉伸），适度运动，现代人运动养生出现的最大的问题叫“周末勇士”，平时没时间运动，到周末去活动一下。如果你平时不运动，肌肉是没有弹性的，处于完全疏松或紧张状态。现在空调用的特别多，空调是收缩血管的，血液循环慢了所以你凉爽了，但是你血液循环慢了后你所有的机体供血就差了，不活血后机体状况就下降了，我们一定要减少使用空调，如果你太热了用空调除湿，只要身上不粘就可以了。尤其夏天运动后进入开冷空调的房间，血管一收缩反而造成我们机体状况下降，将来会有很多病变产生，很多年轻人在办公室空调对着吹肌肉就会僵硬颈椎就会出问题。现代人的运动养生一定要注意周围的环境。

      现代人的运动养生运动前后应注意以下几个方面：
1. 应做到“三度”：
适度就是不要太拼，不要做“周末勇士”，专业运动员不太容易受伤，比如博尔特在跑100米的时候要做2个小时的放松，要让真个整个机体匹配到最好的契合，做2个小时的放松才能达到最完美完成一个几秒钟的100米。容易受伤的就是娱乐性的，年轻人要量力而行，循序渐进；
温度就是活动前充分热身。即冬天寒冷务必要保暖，夏天跑步运动完，务必不要立刻冲到空调或风扇环境；
强度就是每次跑步都以身上微微出汗、关节没有酸胀、疼痛为好。一定要感觉舒服。
有些人觉疼痛是没有练到位，疼痛是一个信号告诉你机体某个地方开始有问题了，像你长期不打羽毛球，今天打了以后一下就酸疼了，当天晚上不能动了。这时候你第二天运动量就需要降下来。
2.开始新的运动项目前，有必要请专业的指导，切忌蛮修瞎练。每个个体不一样，教你的教练可能自己柔韧性很好，突然教你做，你是练不到位的，你可能不是练这块的料，有些人结构上就有问题怎么能去练呢？关节很多人的发育可能就不太一样，一定要去做到别人能做的不太现实，否则我们都成专业运动员了。
3.加强四肢、肩部、腰部等肌肉群锻炼确保肌肉力量的整体平衡。我们的关节都靠肌肉的，老年人你出了问题千万不能躺在床上，很多人躺了2周再也起不来了，所以即使躺在床上也一定要让他在床上运动，我们的运动都是靠肌肉带动的，当你的肌肉萎缩，失衡的时候就会出问题了。像腰背力量，颈椎，我们低头看手机你要经常起来活动一下，你背后的两个斜方肌，肩膀也是你三角肌的没力量，看着就很单薄，再去练哑铃造成力量全吃在骨头上，关节就受损伤了。你要适度以不酸痛为主，逐渐的让力量上来。健身房现在有个问题让你上器械上力量，造成了很多健身房的损伤，健身房也有问题，他主要以卖卡为主。现在体育社区搞的非常好，整个黄浦江步道45公里，我们每个社区里都有红色的健身步道，户外有氧运动，游泳这类的不伤害关节的运动是最好的。

4.日常运动中，穿戴必要的护具、合适的运动鞋尤其重要，老年人更多的去穿软底鞋，你关节酸痛后一定要穿软底鞋，你穿硬底每踩一步都有可能损坏你的关节，尤其是肥胖的话更是这样，你要有个非常好的鞋来保障你，还要防止打滑摔跤。运动量也不要大，运动量大了控制力就下降了，一上来就运动量很大就容易摔跤。有些老年人撑拐杖走也是在运动。

      疫情期最常见居家运动是柔韧性训练，最常用的是肌肉拉伸技术，可以改善短缩肌肉的延展性，使肌肉更好地进行收缩活动；我们现在电子产品太多，看电视，坐在沙发里看东西，超过30分钟你浑身关节肌肉就开始僵硬了，关节肌肉僵硬就会造成骨关节变形，一、二天没关系，但一个月就出问题了。后续要防止就需要你平时经常的拉伸。

运动前进行充分的肌肉拉伸，可以防止运动中的关节损伤；运动后进行牵伸，还可以有效减少和防止运动后肌肉酸痛。甚至酸痛的话要用点扶他林软膏来局部按摩，洗澡的话用热水多冲冲你的骨关节，颈椎会非常舒服。因为他血液循环快了，肌肉松弛了开始拉伸了。

      这里我要温馨提示一下，拉伸时一定要注意避免疼痛，在肌肉放松的情况下循序渐进；同时避免引起其他关节不适以及损伤。
年龄较大、骨质疏松、无定期运动习惯者，请谨慎选择肌肉牵伸，同时还要注意几点：
1、老年人群应特别注意拉伸的强度，不要拉得像旁边的邻居一样的，不宜过频，达到放松目的就好，避免硬拉和暴力造成损伤；
2、近期有关节或软组织损伤，或者颈背部僵硬、伴疼痛的情况下应避免拉伸我们说伤筋动骨100天，不能不动也不能过度，坐在沙发上你也要练，直抬腿轻度的拉伸，主动训练或者用另外一个手帮忙拉伸这是很重要的。

3、本身关节松弛、肢体活动范围过度，不要自行牵伸，拉伸以后反而太松了就像汽车轮胎一样，过松了也会造成损害，一定要有个适度的匹配。

      全民运动热兴起，运动防护提到了前面，运动防护就是习主席提的关口前移，你不能依靠整个医疗，医疗能解决的问题非常少。疫情之后一个病毒就把全球搞定了。我们怎么防护是第一位的。我们运动也是不能说等到损伤了再恢复。运动防护做的是大部分人80%-90%你是要来关注的。

      从2015年开始，国家体育总局体育医院院长李国平提出来一个运动防护师这个概念，运动防护师的作用就是关口前移预防运动伤害。

      真正专业运动员受伤的不多，更多是因为他本身机体有状况了，就像刘翔他2004年获得奥运冠军后机体开始下降，但是他的教练希望他恢复到04年的水平，拼命的加量形成恶性循环，08年的时候只能在鸟巢走几步，12年在伦敦直接就断掉了，在伦敦做了手术，这就是我们对机体状况一个正确的认识。

      作为运动防护师要做运动伤害的辨别、评估与紧急处理，及早的评估组织继发性伤害的发生；作为医生我说我就是个小修车工，零件出了问题我给你修一修，但是我修好了原装的都不一定是最好的，我修好了也不能保证100%。

      老年人很多O型腿，还拼命咬着牙锻炼那越走越走不动。结构上出问题了我们只能简单修理下，希望后期能达到同年龄水平这已经不错了。

      另外我要说一下膝前痛，就是上下楼梯疼，你要去拍个片子看你是不是本身骨关节发育异常，平时要关注。

      肩膀痛不等于肩周炎，还有投掷肩、游泳肩，打羽毛球、网球肩膀会疼，游泳肩膀前边撞击特别厉害，孙杨有一年世径赛最后2个项目就放弃了，他都是游长距离的800米1500米，为什么他要放弃，因为他再游下去关节就要废掉了。你有能力拿这个金牌但是你下一次就不能再去了。这就是我们在座的不管老年人还是年轻人应该关注的，一定要掌握一个度，当超过这个度的时候你的拉伸不到位就要出现问题。

      我们一定要听专业人士讲这些事，不要听七大姑八大姨来说。